1.
Perbanyak makan serat
Serat adalah makanan yang dianjurkan untuk penderita diabetes karena bisa membantu mengontrol kadar gula darah.
Saat kamu mengonsumsi serat, maka penyerapan karbohidrat dan gula di tubuh akan menjadi lebih lambat. Hal ini bisa membantu mengurangi risiko terjadinya diabetes. Jenis makanan tinggi serat yang sebaiknya kamu konsumsi antara lain:
Sayur
Buah
Kacang-kacangan
Gandum
2.
Batasi asupan karbohidrat
Secara alami, tubuh akan memecah karbohidrat menjadi gula termasuk glukosa. Kemudian, insulin akan membawa gula ke dalam sel dan menggunakannya sebagai energi.
Jika terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, proses tersebut akan terganggu. Maka, kadar gula darah akan meningkat. Mengurangi asupan karbohidrat bisa menjadi salah satu cara menurunkan kadar gula darah tinggi yang efektif.
Untuk memulainya, kamu bisa mengatur pola makan dengan mengganti nasi putih menjadi nasi merah atau mengurangi makan roti, gorengan, maupun cemilan lain yang berbahan dasar tepung.
3.
Olahraga teratur
Cara menurunkan kadar gula darah secara alami selanjutnya adalah berolahraga secara teratur. Olahraga dapat meningkatkan kadar hormon insulin di dalam tubuh. Hal ini bisa membuat sel-sel di tubuh memanfaatkan gula yang terdapat di dalam aliran darah dengan lebih efektif.
Tidak hanya membantu menurunkan berat badan, olahraga pun dapat membantu otot untuk menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi. Jenis olahraga yang bisa kamu coba untuk menurunkan gula darah antara lain bersepeda, lari, jalan cepat, hiking, angkat beban, dan berenang.
4.
Konsumsi ikan
Ikan tidak mengandung karbohidrat, sehingga kandungan gulanya pun hampir tidak ada. Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, dianggap sebagai salah satu cara yang efektif untuk menurunkan kadargula darah tinggi secara alami.
Jenis ikan salmon, tuna, dan makarel memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang bisa mencegah diabetes dan penyakit jantung. Hindari jenis ikan yang mengandung merkuri dan penggunaan minyak terlalu banyak saat mengolahnya.
5.
Istirahat yang cukup
Istirahat serta tidur yang cukup dan berkualitas juga bisa membantu menurunkan gula darah tinggi. Kadar gula darah, umumnya akan meningkat saat pagi hari. Lalu, dengan bantuan insulin alami di tubuh, kadar tersebut akan kembali turun secara perlahan.
Jika kamu kurang tidur, efeknya akan sama dengan resistensi insulin, yakni insulin di tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Hal ini membuat orang yang kurang tidur memiliki kadar gula darah yang cukup tinggi.
6.
Tambah frekuensi makan dengan porsi kecil
Pengaturan pola makan adalah langkah utama dalam usaha menurunkan kadar gula darah. Selain memilah menu yang baik, kamu juga harus memperhatikan frekuensi makan dalam satu hari.
Salah satu cara menurunkan gula darah secara alami adalah dengan membagi waktu makan lebih sering, dengan porsi yang lebih kecil. Jangan hanya makan satu kali sehari, tetapi dalam porsi besar. Kamu justru lebih disarankan untuk makan 5 kali sehari, tetapi dibagi dalam porsi yang lebih kecil.
Tentu, menu makanan yang dikonsumsi pun harus selalu diperhatikan jenisnya. Kamu bisa meminta bantuan dokter gizi atau ahli gizi untuk menentukan jumlah sesuai kebutuhan kalori harian. Tujuannya, agar porsi dan jenis makanan untuk diabetesi bisa sesuai dengan kondisi masing-masing individu.
7.
Konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah merupakan cara efektif menurunkan dan mengontrol kadar gula darah. Indeks glikemik (GI) dalam makanan menentukan seberapa cepat karbohidrat terurai selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya. Ini turut memengaruhi kadar gula darah seseorang.
Semakin tinggi indeks glikemik, berarti semakin cepat makanan dicerna dan kemungkinan lonjakan gula darah pun bisa terjadi. Untuk itu, para diabetesi dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah agar lebih lama dicerna tubuh dan lonjakan gula darah pun tidak terjadi. Adapun makanan yang rendah indeks glikemik antara lain:
Gandum
Kacang-kacangan
Biji-bijian
Ubi jalar
Jagung
Buah-buahan
Sayuran non-starchy
Plain yogurt
8.
Kelola stres dengan baik
Cara alami menurunkan kadar gula darah bisa dilakukan dengan mengelola stres dengan baik.Saat stres, tubuh akan menyimpan lebih banyak energi agar sewaktu-waktu bisa langsung digunakan oleh sel saat dibutuhkan. Cadangan energi tersebut disimpan dalam bentuk lemak dan glukosa.
Pada pengidap diabetes, sel tidak dapat menggunakan cadangan energi ini, sehingga glukosa tetap tersimpan di dalam darah, dan mengakibatkan kadar gula darah semakin tinggi. Untuk meredakan stres, kamu bisa mencoba untuk mempelajari teknik relaksasi, pernapasan dalam, meditasi, tai chi, atau yoga.